31909 afisari
Întreţinerea şi tonifierea braţelor
publicat in data de 02-12-2008

Înainte de a efectua seriile de exerciţii, trebuie avut în vedere efectuarea încălzirii generale. Se execută exerciţii pentru cap, braţe, braţe şi picioare, trunchi (îndoiri, răsuciri, extensii) şi se termină cu sărituri, exerciţii de respiraţie şi întindere. Timpul alocat pentru partea de încălzire generală este de 15 - 20 min.

Biceps

1. Flexie cu bara de lucru
Poziţia iniţială: Uşor depărtat (greutatea repartizată pe ambele picioare), braţele întinse pe lângă corp, iar priza cu bara la nivelul mâinilor se face în aşa fel încât coatele să rămână pe lângă corp, antebraţele uşor depărtate. Spatele drept, pieptul în faţă, privirea înainte.
Exerciţiu: Se ridică bara până la nivelul pieptului (flexia antebraţelor) cu menţinerea coatelor lipite de corp şi apoi revine în poziţia iniţială (P.I.)  la nivelul coapselor (extensie). Se execută 4 serii a câte 10- 12 repetări.

2.Flexie cu gantera
P.I. Fandat înainte pe piciorul drept. Piciorul stâng este perfect întins şi se sprijină pe pernuţă (vârf). Braţul stâng (cu gantera) întins pe lângă corp. Spatele drept, privirea înainte.
Ex. Flexia antebraţului stâng (ridicarea ganterei până la nivelul umărului) urmată de extensia acestuia (revenirea) cu menţinerea cotului lipit de corp. Se execută 4 serii a câte 10 - 12 repetări pentru fiecare braţ în parte.

 Triceps

1. Flexii cu gantera
deasupra capului
Poziţia iniţială: Uşor depărtat (greutatea repartizată pe ambele picioare), braţele întinse sus cu gantera deasupra capului. Priza ganterei se face cu ambele mâini.
 Exerciţiul: Flexia antebraţelor (îndoirea înapoia capului) cu menţinerea coatelor lipite de corp şi revenire în poziţia iniţială.
Se execută 4 serii a câte 10 - 12 repetări.

 2. Tracţiuni la scripete
P. I. Piciorul stâng înainte, greutatea repartizată pe ambele picioare.
Ex: Tracţiunile se efectuează până în punctul în care muşchii rămân în contracţie. Pe parcursul efectuării tracţiunilor coatele rămân lipite de corp. Se efectuează 4 serii a câte 10 – 12 repetări.

Fotografiile au fost realizate la sala de culturism, fitness şi aerobic “GLADIATOR”, situată în Valea Roşie, Str. Electroputere nr. 2 (incinta lic. UCECOM).  
Pagini realizate de instructor aerobic şi fitness Alina Popa.



Te-ar mai putea interesa:


Comenteaza
Campurile marcate cu * sunt obligatorii
Nume*:
Email:
Comentariu*:
Cod de verificare:
Introduceti codul de mai sus:
 
Revista lunii. Descarca format PDF 8 martie - 8 aprilie Vezi varianta electronica a revistei Revista Carolina - Coperta - Numarul  2 anul 5
Revista lunii. Descarca format PDF.22 ianuarie -22 februarie Vezi varianta electronica a revistei Revista Carolina - Coperta - Numarul  1 anul 5
.
Revista lunii. Descarca format PDF. 17 decembrie -17 ianuarie Vezi varianta electronica a revistei Revista Carolina - Coperta - Numarul  12 anul 4
Revista lunii. Descarca format PDF. 17 noiembrie-17 decembrie Vezi varianta electronica a revistei Revista Carolina - Coperta - Numarul  11 anul 4
.
Revista lunii octombrie - descarca format PDF Vezi varianta electronica a revistei Revista Carolina - Coperta - Numarul  10 anul 4
Revista lunii septembrie descarca format PDF Vezi varianta electronica a revistei Revista Carolina - Coperta - Numarul  9 anul 4
----
Revista lunii iunie- descarca format PDF Vezi varianta electronica a revistei Revista Carolina - Coperta - Numarul  6 anul 4
----
Revista lunii mai- descarca format PDF Vezi varianta electronica a revistei Revista Carolina - Coperta - Numarul  5 anul 4
Revista lunii aprilie - format PDF Vezi varianta electronica a revistei Revista Carolina - Coperta - Numarul  4 anul 4
Revista lunii martie format PDF Vezi varianta electronica a revistei Revista Carolina - Coperta - Numarul  3 anul 4
Vezi varianta electronica a revistei Revista Carolina - Coperta - Numarul  1 anul 4 Revista lunii decembrie- forat PDF

http://www.tvoltenia.ro/